3. joulukuuta 2015

Lisää voimaa yläkroppaan -Dipit

Kirjotinkin viime tekstissä, kuinka oon viimeaikoina keskittynyt yläkropan voiman rakentamiseen, ja perusliikkeiden kehittämiseen.
Dipit- ja rengasdipit on pitkään ollut mulle liike joita en vain ole saanut. Yläkropassa ei ole ollut tarpeeksi voimaa, enkä oikeen ole tiennytkään kuinka lähteä sitä kehittämään juuri dippejä tukevasti.

Takomolla sain kuitenkin samantien selvät ohjeet valmentajilta, ja ajattelinkin nyt että jakaisin vähän liikkeitä teille, jos siellä joku muu painii saman ongelman kanssa.
Vähän alle parissa kuukaudessa kehitys on ollut aikamoinen. Nollasta lähdettiin liikkeelle, nyt saan putkeen 5 dippiä telineessä ja 1 rengasdipin renkailla.

1. Penkkidipit jalat maassa

-Kädet penkillä suorina yläasennossa, laskeudutaan alas kädet 90 asteen kulmaan takana, takapuoli koskettaa lähes maata ja punnerrus ylös.

Untitled


2. Penkkidipit jalat penkillä (+lisäpaino)

 - painoa mukaan, kun rupeaa tuntumaan kevyeltä ilman!
 - pudotussarjat on hyviä; eli teet ensin max. toistomäärän, pidät lyhyen tauon, uudestaan max. toistomäärän, tauko ja vielä max. toistomäärän. Toistot vähenee loppua kohden, mutta näin saa hyvin väsytettyä lihaksen.

Untitled



3. Punnerrukset kapealla otteella

-Kapealla otteella tehdyssä punnerruksessa ojentajat tekevät enemmän töitä.
-Haastaa myös keskivartaloa enemmän, sillä kädet ovat lähempänä toisiaan, ja tukipinta-ala pienempi.

Untitled



4. Rengaspito (ringhold)

 - 10-25 sekunnin pitoja, kädet suorina renkaiden päällä.
 -tee useampia lyhyempiä sarjoja, jos pysyt vain hetken. Tai vähemmän pidempiä sarjoja, jos pysyt pidempään.

Untitled


5. Dipit telineessä jalat boksilla

-Alkuun voit auttaa jaloilla liikettä enemmän. Kun liike helpottuu, auta jaloilla vähemmän, tee esim. negatiivisia: hitaasti ilman jakojen apua alas, ja ylös avulla.

Untitled


6. Dipit telineessä/renkailla

-Eli sitten vaan kokonaisia dippejä painamaan. Telineessä tehtävät dipit ovat helpompia, kun liikkuvia renkaita ei tarvitse hallita. Molemmissa sama idea: yläasennossa kädet suorina, vartaloa lasketaan 90 asteen kulmaan ala-asentoon, ja sieltä punnerretaan ylös.

Untitled

Untitled

Untitled

Näistä liikkeistä kannattaa siis valita pari liikettä kerrallaan yhdelle päivälle, tehdä ne huolella esim. ennen varsinaista treeniä ja seuraavina päivänä vähän vaihdellen eri liikkeitä.
Itse teen tällä hetkellä dippiprogressioita 3 krt/ viikkoon.

Toivottavasti liikeistä on apua treeneissä! Ajattelin että teen myöhemmin samanlaisen postauksen leuanvetoa kehittävistä liikkeistä. :)

-Annina

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti